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Após um treino intenso, é necessário recarregar o corpo com os nutrientes necessários para otimizar a regeneração muscular e manter um elevado nível de energia.
As escolhas alimentares após o treino é fundamental neste processo. Dessa forma, apresentamos cinco receitas saborosas e balanceadas para incorporar na sua rotina pós-treino, respeitando seus objetivos pessoais e a correria do dia a dia.
A nutrição após o treino não precisa ser complicada, mas deve ser eficaz.
Importância da alimentação pós-treino
Quando se trata de nutrição pós-treino, é comum ficar confuso sobre o que comer e qual a melhor opção de alimentos.
A resposta é simples: é essencial abastecer seu corpo com os macronutrientes certos, como carboidratos, proteínas, gorduras e fibras. Estes nutrientes fornecem a energia necessária, apoiam o bom funcionamento do corpo e, acima de tudo, apoiam a reparação das fibras musculares.
As escolhas alimentares pós-treino devem levar em consideração o estilo de vida de cada pessoa. Haverá momentos em que uma refeição completa será possível, enquanto outros momentos, como quando você precisa sair da academia e ir trabalhar, bebidas líquidas como shakes de proteína ou frutas podem ser mais práticas.
A prioridade deveria ser incluir todos os grupos alimentares para repor os nutrientes perdidos durante o exercício. Além disso, é fundamental manter-se hidratado antes, durante e após o treinamento, pois o suor resulta em perda de líquidos e eletrólitos.
Portanto, a ingestão de água é fundamental para prevenir a desidratação e garantir o bom funcionamento do corpo.
Agora vamos às receitas
1. Panqueca de whey protein para o seu pós-treino
Ingredientes:
- Xarope de chocolate;
- 1 colher de cacau;
- 2 colheres de whey protein;
- 1 colher de chá de adoçante;
- 1 biscoito de arroz integral;
- 1/3 xícara (chá) de clara de ovo;
- 1 colher de sopa de manteiga de amendoim.
Método de preparação:
Misture todos os ingredientes, exceto a manteiga de amendoim e a calda de chocolate, em uma tigela.
Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo baixo e despeje a mistura.
Cozinhe até dourar dos dois lados.
Recheie com manteiga de amendoim ou fruta de sua preferência.
2. Muffins de batata doce com frango
Ingredientes:
- 2 claras de ovo;
- 1 cebola picada;
- ½ tomate pequeno;
- 80g de batata doce;
- 4 raminhos de salsa;
- 1 maço de cebolinha;
- 100 g de frango cozido e picado;
- 1 colher de sopa de pasta de ricota.
Método de preparação:
Combine todos os ingredientes em uma tigela média.
Coloque a massa em formas de cupcake de silicone.
Asse em forno pré-aquecido a 180 graus por 30 minutos ou até dourar.
Deixe esfriar antes de comer.
3. Omelete de brócolis
Ingredientes:
- 2 ovos;
- ervas a gosto;
- 1 pitada de sal;
- 2 florzinhas de brócolis;
- 1 colher de chá de azeite;
- 2 colheres de molho de mostarda.
Método de preparação:
Bata os ovos com as ervas e a mostarda em uma tigela.
Adicione o brócolis cozido e picado.
Aqueça uma frigideira antiaderente com azeite e despeje a mistura.
Cozinhe até dourar dos dois lados.
4. Milkshake proteico de frutas
Ingredientes:
- 350ml de água de coco;
- 1 fruta de sua preferência;
- 2 colheres de whey protein de baunilha.
Método de preparação:
No liquidificador, bata a fruta com a água de coco até ficar homogêneo.
Adicione o whey protein e bata até ficar homogêneo.
5. Sanduíche de atum
Ingredientes:
- 1/2 lata de atum;
- 4 folhas de rúcula;
- Pimentões verdes picados a gosto;
- 2 fatias de pão integral;
- 2 colheres de requeijão.
Método de preparação:
Misture o atum com pimenta-verde e queijo.
Coloque a rúcula nas fatias de pão.
Adicione a mistura preparada e, se quiser, um pouco de cenoura ralada.
Anexe fatias de pão e divirta-se.
Dicas adicionais para refeições pós-treino
Faça refeições completas sempre que possível. Alimentos que contêm proteínas, carboidratos, gorduras e fibras são ideais para apoiar a recuperação e o crescimento muscular. Uma opção seria uma refeição com frango grelhado, quinoa, abacate e legumes.
Se o tempo for curto, opte por opções líquidas como shakes de proteína. A proteína whey é uma escolha popular porque é rica em aminoácidos essenciais que estimulam a síntese de proteínas musculares.
Evite alimentos ultraprocessados e alimentos ricos em açúcares adicionados. Eles podem fornecer uma rápida explosão de energia, mas não são ideais para recuperação a longo prazo.
Considere incluir alimentos anti-inflamatórios, como peixes ricos em ômega 3, açafrão e gengibre para combater a inflamação que pode ocorrer após o exercício.
Ajuste sua dieta pós-treino aos seus objetivos específicos. Além disso, se você deseja ganhar massa muscular, pode precisar de uma maior ingestão de proteínas. Se o seu objetivo é perder peso, preste atenção nas porções e no equilíbrio calórico.
Considerações finais
A nutrição pós-treino desempenha um papel fundamental nos seus resultados de condicionamento físico. Escolher as receitas certas pode ajudar a otimizar a recuperação e melhorar seus resultados.
Portanto, experimente estas deliciosas opções e encaixe-as na sua rotina para garantir que você está dando ao seu corpo o que ele precisa após um treino intenso.
Não deixe de consultar um nutricionista para adaptar ainda mais sua dieta pós-treino aos seus objetivos específicos. Aproveite e bom treino!
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